美国海军陆战队一周准备训练计划
星期一
●24公里匀速跑
●俯卧撑3组，每组15个
●引体向上（最多或者20次）
●曲臂悬挂（最多或70秒）
●仰卧起坐3组，每组25次
●肱三头肌下降3组，每组15次4公里变速跑休息0．6公里间歇全速疾跑60分钟混合训练
●俯卧撑3组，每组15个
●引体向上3组，每组3个
●曲臂悬挂3组，每组30秒
●仰卧起坐（最多或者100次）
●肱三头肌下降3组，每组15次4公里跑；5公里行军，最后一英里放松休息
星期二
●34公里匀速慢跑
●俯卧撑（最多或者50个）
●引体向上3组，每组5个
●曲臂悬挂3组，每组30秒
●仰卧起坐3组，每组25次
●肱三头肌下降3组，每组20次穿靴子2公里匀速跑
●俯卧撑3组，每组20个
●引体向上（最多或者20次）
●曲臂悬挂（最多或者70秒）
●仰卧起坐3组，每组25次
●肱三头肌下降3组，每组20次2公里间歇全速疾跑60分钟混合训练
●俯卧撑3组，每组20个
●引体向上3组，每组5个
●曲臂悬挂3组，每组30秒
●仰卧起坐（最多或者100次）
●肱三头肌下降3组，每组20次5公里定时跑休息
星期三
●48公里匀速跑
●俯卧撑3组，每组20个
●引体向上（最多或者20次）
●曲臂悬挂（最多或者70秒）
●仰卧起坐3组，每组30次
●肱三头肌下降3组，每组20次穿靴子3公里跑
●俯卧撑（最多或者60个）
●引体向上3组，每组5个
●曲臂悬挂3组，每组40秒
●仰卧起坐3组，每组30次
●肱三头肌下降3组，每组20次3公里间歇全速疾跑60分钟混合训练
●俯卧撑3组，每组20个
●引体向上3组，每组5个
●曲臂悬挂3组，每组40秒
●仰卧起坐（最多或者100次）
●肱三头肌下降3组，每组20次6公里跑休息
星期四
●53公里穿靴跑10公里匀速慢跑
●俯卧撑（最多或者60个）
●引体向上3组，每组8个
●曲臂悬挂3组，每组45秒
●仰卧起坐3组每组40次
●肱三头肌下降3组，每组25次
●俯卧撑3组，每组25个
●引体向上（最多或者20次）
●曲臂悬挂（最多或者70秒）
●仰卧起坐3组，每组40次
●肱三头肌下降3组，每组25次5公里跑60分钟混合训练
●俯卧撑3组，每组25个
●引体向上3组，每组8个
●曲臂悬挂3组，每组45秒
●仰卧起坐（最多或者2分钟内100次）
●肱三头肌下降3组，每组25次6公里强变速跑休息
星期五
●68公里变速跑
●俯卧撑（最多或者65个）
●引体向上3组，每组做到筋疲力尽
●曲臂悬挂3组，每组做到筋疲力尽
●仰卧起坐3组每组做到筋疲力尽
●肱三头肌下降3组，每组30次3公里穿靴跑
●俯卧撑3组，每组30个
●引体向上3组，每组做到筋疲力尽
●曲臂悬挂3组，每组做到筋疲力尽
●仰卧起坐3组每组做到筋疲力尽
●肱三头肌下降3组，每组30次5公里匀速跑60分钟混合训练
●俯卧撑一组，做到筋疲力尽
●引体向上3组，每组做到筋疲力尽
●曲臂悬挂3组，每组做到筋疲力尽
●仰卧起坐3组每组做到筋疲力尽
●肱三头肌下降3组，每组30次11公里匀速慢跑休息
星期六
●75公里计时跑
●俯卧撑3组，每组30个
●引体向上1组，做到筋疲力尽
●曲臂悬挂1组，做到筋疲力尽
●仰卧起坐3组每组做到筋疲力尽
●肱三头肌下降3组，每组35次5公里穿靴跑休息6公里匀速跑60分钟混合训练
●俯卧撑3组，每组30个
●引体向上3组，每组做到筋疲力尽
●曲臂悬挂3组，每组做到筋疲力尽
●仰卧起坐（两分钟内做最多）
●肱三头肌下降3组，每组35次10公里变速跑休息
星期日
●85公里强变速跑
●俯卧撑3组，每组30个
●引体向上3组，每组做到筋疲力尽
●曲臂悬挂3组，每组做到筋疲力尽
●仰卧起坐3组每组做到筋疲力尽
●肱三头肌下降3组，每组40次3公里穿靴跑
●俯卧撑3组，每组30个
●引体向上3组，每组做到筋疲力尽
●曲臂悬挂3组，每组做到筋疲力尽
●仰卧起坐（两分钟内做最多）
●肱三头肌下降3组，每组40次6公里变速跑60分钟混合训练
●俯卧撑3组，每组30个
●引体向上1组，做到筋疲力尽
●曲臂悬挂最多70秒
●仰卧起坐1组做到最多
●肱三头肌下降3组，每组40次休息休息
