你是否也被这件事困扰
意念-->我想减肥
瘦！瘦！瘦！
然而
体重秤上不断攀升的数字
却一直在提醒你
超重了!!!
超重肥胖
可不只是让身材走样
它还是
糖尿病、高血压、心脑血管疾病
甚至某些癌症的“导火索”
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体重大≠胖
如何自测体重是否超重？
我们可以用BMI指数（体质指数）
来初步判断
BMI=体重（kg）÷身高（m）²
正常范围：18.5—23.9kg/㎡
超重：24—27.9kg/㎡
肥胖：≥28kg/㎡
肥胖分级：
轻度：28.0—32.4kg/㎡
中度：32.5—37.4kg/㎡
重度：37.5—49.9kg/㎡
极重度：≥50kg/㎡
注意！！！不同年龄段的BMI标准：
18—64岁：18.5—23.9kg/㎡
65岁以上：20—26.9kg/㎡
80岁以上：22—26.9kg/㎡
（老年人BMI标准较高
适当“胖一点”
有助于增强抗病能力）
其他指标：腰围、体脂率等
腰围
是评价中心型肥胖的
重要指标
中心型肥胖
俗称“大肚腩”或“苹果型身材”
是指脂肪在腹部内脏周围
过度堆积
这种肥胖不仅影响体态
更是糖尿病 心血管疾病
甚至癌症的高危因素
在我国成年人群中
正常腰围定义为
男性小于85cm
女性小于80cm
异常腰围为
男性腰围≥90cm
女性腰围≥85cm
研究表明
腰围每增加1cm
心血管死亡风险上升2%
我国近30%成年人
存在腹型肥胖
其并发症发生率
是普通肥胖的1.5倍
2
体重管理有哪些常见误区？
误区一：快速减重
部分网友一味追求
减重速度
享受体重快速下降的快感
然而
过快的减重
往往伴随快速反弹
还可能导致
肌肉流失和代谢下降
科学的减重速度应为
每周0.5公斤—1公斤
误区二：只关注体重数字
体重并非唯一衡量标准
体脂率、腰围、肌肉量等
同样重要
要定期监测身体围度
全面评估健康状况
误区三：盲目减重
不进行隐藏疾病筛查
部分肥胖是由于身体
隐藏着的疾病所致
如库欣综合征
（又称皮质醇过多综合征）
甲减、下丘脑垂体疾病等
找到病根并祛除、对症施治
才可以事半功倍，控制肥胖
3
如何科学减重：
饮食+运动+行为干预
对于想减重的网友
生活方式干预是重点
膳食方面
要在控制总能量摄入的基础上
均衡饮食
《成人肥胖食养指南（2024年版）》建议
三大宏量营养素的供能比分别为：
脂肪20%~30%
蛋白质15%~20%
碳水化合物50%~60%
推荐早中晚三餐供能比为3：4：3
定时定量规律进餐
要做到重视早餐、不漏餐
晚餐勿过晚进食
建议在17：00～19：00进食晚餐
晚餐后不宜再进食任何食物
但可以饮水
每天食盐摄入量不超过5g
烹调油不超过20g～25g
添加糖的摄入量
最好控制在25g以下
少吃零食、油炸食品
少喝饮料、限制饮酒
少吃油炸食物、含糖烘焙糕点
糖果等高能量食物
严格限制饮酒
每克酒精可产生约7kcal能量
远高于同质量的
碳水化合物和蛋白质
产生的能量值
不论在家还是在外就餐
都应力求做到
饮食有节制、科学搭配
不暴饮暴食
尽量避免夜宵
进餐宜细嚼慢咽
摄入同样的食物
细嚼慢咽有利于减少总食量
减缓进餐速度
可以增加饱腹感
降低饥饿感
适当改变进餐顺序
按照“蔬菜一肉类一主食”的
顺序进餐
有助于减少高能量食物的进食量
怎么吃？
国家版减肥指南
为不同地区人群开出四季食谱
以华北地区为例
多数地方喜面食及畜禽肉
蔬菜和水产类摄入不多
厚重咸口菜品居多
国家按照春夏秋冬季食养原则
合理搭配华北地区各季特色食材
尊重本地区传统饮食文化
保留特色饮食
增加了蔬菜及水产品的摄入
并给出油、盐、糖的控制使用量
整整12套食谱
其他地区的朋友
可去查阅
《成人肥胖食养指南（2024 年版）》
看看适合自己的食谱
运动方面
如果是刚开始运动
要从小运动量起步
慢慢增加到每天30分钟
如果是中等至较大强度运动
可以把运动时间拆开
每次不少于10分钟
累计起来也有效
长期来看
每周至少要达到250分钟
或者消耗≥2000千卡/周
的中等至较大强度运动
以俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等
力量训练为主 增加肌肉量
每周2-3次 每次30-60分钟
适当进行
慢跑、游泳、跳绳等有氧运动
每周1-3次 每次20-30分钟
要是体重基数大的人群
要适当降低运动强度
缩短每次运动时间
增加运动频率
体重管理是一场持久战
在夏天来到之前
宝子们 赶紧行动起来！
如果你有成功的减重经验
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来源：新华网
